নিচে দিনে মাত্র ৫-১০ মিনিট সময় নিয়ে করা যায় এমন একটি সহজ এক্সারসাইজ চার্ট দেওয়া হলো, যা ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে।
🧘 সহজ এক্সারসাইজ চার্ট (৫-১০ মিনিট / দিনে)
⏳ সময়: দিনে মাত্র ৫-১০ মিনিট
📅 সময়কাল: ৩০ দিন
🔄 ওয়ার্ম আপ (১ মিনিট)
১. হাঁটা বা এক জায়গায় দৌড় (Jogging in place) – ৩০ সেকেন্ড
২. আর্ম রোটেশন (Hand rotation) – ৩০ সেকেন্ড
💪 মূল এক্সারসাইজ (৪-৭ মিনিট)
|
এক্সারসাইজ |
সময়/সংখ্যা |
লক্ষ্য |
|
স্কোয়াট (Squats) |
১৫-২০ বার |
পা ও কোমর |
|
পুশ-আপ (Push-ups) (সাধারণ বা দেয়ালে) |
১০-১৫ বার |
হাত, বুক |
|
সিট-আপ (Sit-ups) বা ক্রাঞ্চ |
১৫ বার |
পেটের মেদ |
|
প্ল্যাঙ্ক (Plank) |
৩০-৪৫ সেকেন্ড |
পেট ও পিঠ |
|
হাই নিস (High knees) |
৩০ সেকেন্ড |
কার্ডিও |
|
মাউন্টেন ক্লাইম্বার |
২০ বার |
ফ্যাট বার্নিং |
🧘 কুল ডাউন (১ মিনিট)
- হালকা স্ট্রেচিং (Stretching arms, legs, back)
- গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস (Deep breathing) – ৩০ সেকেন্ড
🥗 অতিরিক্ত টিপস (ওজন কমাতে সাহায্য করবে):
. চিনি ও ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন
. সিডস জাতীয় খাবার যেমন পাপকিন সিড, চিয়া সিড,
ফ্ল্যাক্সসিড ইত্যাদি ডেইলি খাবার রুটিনে রাখুন
. পানি বেশি খান (দিনে ৮-১০ গ্লাস)
. প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন
. প্রতি খাবারে ৫০% সবজি রাখার চেষ্টা করুন
. হাঁটার সুযোগ পেলে হাঁটুন (লিফটের বদলে সিঁড়ি)
📌 মনে রাখুন:
১ মাসে ৬ কেজি ওজন কমানো সম্ভব, তবে এটি আপনার বডি টাইপ, ডায়েট, এবং এক্সারসাইজের প্রতি নিষ্ঠার ওপর নির্ভর করে। নিয়মিত এই রুটিন অনুসরণ করলে ধীরে ধীরে ফ্যাট কমবে এবং শরীর টোন হবে।